PREPARARSE LAS FISICAS-DOMINADAS

DOMINADAS

HOMBRE vs MUJER: 

Como ya sabéis en esta prueba es donde más diferencias existen entre la prueba a realizar por los chicos y por las chicas. No obstante, de ahora en adelante, cuando me refiera a "dominadas" también incluyo el ejercicio específico de las chicas (vamos, quedarse colgado todo lo que puedas... que no tiene un nombre específico). En cuanto a los consejos y al método de entrenamiento no hay ninguna diferencia por lo demás, tan sólo el ejercicio a entrenar (los chicos hacer el máximo número de dominadas y las chicas aguantar el máximo tiempo posible).

EMPEZANDO A ENTRENAR:

Lo primero de todo es conseguir una barra. En cualquier gran centro comercial o deportivo (veáse El Corte Inglés, Decathlon...) podéis encontrar muchas a un precio razonable (rondando los 30 euros(machote, en el año 2006-2007 eran 40 las hay de marco de puerta , ni de coña, y las d epasillo, más largas, coged las segundas y podeis usar ltacos de madera o quias telefonicas para no dejar marcas en la pared Y OJO, ESTAS BARRAS SON PERFECTAS PRA áVILA)). Si tenéis espacio suficiente y algo más de presupuesto podéis hacer lo que yo, ir a una herrería y explicar la estructura que queréis que os hagan. De todas formas creo que con comprar la barra ya nos llega y te quitas de muchos problemas. 

Respecto al material (y en especial a los chicos) recomiendo adquirir unos guantes de fitness con muñequeras o simplemente unas muñequeras que presionen bien ya que al entrenar repetitivamente las dominadas puede aparecer el "codo de tenista" que viene a ser una especie de tendinitis en el codo que molesta mucho y que retrasará tu entrenamiento un par de semanas hasta que vuelvas a estar recuperado. Más vale prevenir que curar.(YO aconsejo hacer flexiones de puños, con el puño cerrado, y con un aalfombra sin os habeis hecho la maricura o en el suelo si sois machotes duros, eso si, con CIUDADO, os van a slair callos en las manos, CALLOS DE MACHOTE). 

Antes de comenzar debemos comprobar el nivel que tenemos. Hay mucha gente (yo era uno de ellos) que no se hace ninguna dominada y otros que ya se hacen alguna. Dependiendo del grupo en el que estés hay dos soluciones: (Hay otro grupo que entró en Ávila haciendose 4 y salió haciéndose 2 , lo he visto eh). 

-Si no te haces NINGUNA dominada: 

*es el único caso en el que recomiendo que te apuntes a un GIMNASIO. Eso sí, deja muy, muy claro al preparador del gimnasio que tu objetivo es mejorar en las dominadas, no conseguir ser un culturista. Si el preparador es coherente te preparará un plan que incida en los músculos de espalda (dorsal), brazos... y trabajarás menos otras zonas. En cuanto consigas hacer 4 o 5 dominadas mi consejo es que dejes el trabajo en gimnasio y continues preparándolas en casa.

*es posible que en tu localidad NO haya GIMNASIO o que te resulte difícil asistir a él a pesar de que no te haces ninguna dominada. En este caso lo que debes hacer es empezar con el plan de entrenamiento pero buscando alguien con el que realizar las dominadas "con ayuda" (esto es: que te coja de la parte inferior de las piernas y te ayude a subir...eso sí, con cierto esfuerzo por tu parte... ¡¡no vaya a subirte sin hacer tu ningún esfuerzo...je,je!!). Poco a poco la ayuda del "voluntario" comenzará a dejar de necesitarse hasta que ya no haga falta.

-Si ya haces alguna (3 o 4) DOMINADA:

*Pues comienza el plan de entrenamiento (así de simple).

PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Es sencillo a la par de efectivo (yo, en un año, pasé de no hacerme ninguna a sacar un 9 el día del examen).(PUede ser verídico, yo me saqué un 10). 

Se entrenará los lunes, martes, jueves y viernes. Ojo con los descansos porque son imprescindibles, sin descansos lo único que podemos conseguir es agotar el músculo y que no haya mejora alguna. Si esos días no te viene bien pues trabaja otros pero en ese orden (2 de entreno, 1 de descanso, 2 de entreno y 2 de descanso = 7 días).

Los días en que debemos "medirnos" son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.

En resumen, el entrenamiento será el siguiente (también está disponible un esquema en la sección DESCARGAS):

L, M, J y V:

(primero)- 6 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 3-5 minutos entre serie y serie.(hacedlo como querais, pero yo pienso que eso es un pasada, yo me ponia al principio 8 minutos y cuando llevaba más tiempo 6 y cuando ya seáis unos máquinas de esos lque las niñas adoran, podeis hacer una o dos vueltas en vez de esperar los 6 minutos) 

(segundo)- 3 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 1 minuto entre serie y serie. (Empezad con 2 minutos y cuando pase un tiempo bajad a uno). 

PARA CHICAS: es lo mismo, tan solo que las series consistirán (en vez de hacer el mayor número de dominadas posibles) en aguantar el mayor tiempo posible.

                                                          Que no se me enfade nadie.

Hay que sufrir haciendo dominadas. Me explico, intentaremos terminar cada serie sin poder hacer la última, que sintamos como el músculo se esfuerza. Eso sí, sin barbaridades a ver si alguno se me va a herniar intentando subir una más.

Las dominada hay que HACERLAS BIEN. Acostúmbrate desde un principio a subir la barbilla completamente por encima de la barra(NENES MIRANDO AL FRENTE, NO VALE SUBIR LA BARBILLA PODEIS ENCONTRAR AUN EXAMINDOR QUE NO  LAS CUENTE ASI), al bajar extender completamente los brazos(CONTAD UNO Y DOS Y LUEGO ARRIBA)  y no balancearte para coger impulso. Si no haces esto te estarás engañando a tí mismo porque el día del examen el examinador no te las contará y habremos perdido un año de entrenamiento.

Hay que ser muy constante con las dominadas. Dejar una o dos semanas de entrenarlas supone una pérdida mínima de 1 o 2 dominadas, que tendremos que recuperarlas en las dos o tres siguientes semanas... con lo que si nos ponemos a sumar comprobamos como por 1 semana de relax hemos perdido más de 1 mes de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO CON PESO: (ESTO EN MI OPINIÓN ES UNA BURRADA, YO LO HICE SIN PESO Y ME SAQUE MIS 17 DOMINADAS Y TENIA FUERZA PARA MAS)

Tan solo recomendado para la gente que ya ha alcanzado un cierto nivel (chicos que superan las 9-10 dominadas y chicas que aguantan mucho tiempo colgadas). Podemos intercalar una o dos semanas de entrenamiento con peso, que hace que el cuerpo (cuando volvamos a entrenar sin ese peso) mejore notablemente su rendimiento.

El "peso" ideal sería unas tobilleras que suelen venderse, pero son algo caras y hay muchos métodos alternativos como un chaleco de caza con cartuchos (ese es el que utilicé yo), o simplemente una mochila colgada al revés (en el pecho) con peso en su interior. No seais burros y no os pongáis la enciclopedia universal de vuestra casa metida entera en la mochila (que pese 25 kilos) porque lo único que podéis conseguir va a ser una hernia... con un peso de 5 a 10 kilos está más que bien.

El entrenamiento con peso es opcional, para los periodos de tiempo en los que comprobéis que no progresamos. Y no ha de entrenarse con peso más de 2 (a lo sumo 3) semanas seguidas.

Además la PÉRDIDA DE PESO es una ayuda increible para progresar con las dominadas. Es aquí donde recomiendo bajar algunos kilos (si te sobran) para poder progresar mucho más en la fuerza flexora.

CALENTAMIENTO:

Creo que no hace ni falta que lo diga (ni en esta ni en otras pruebas). Pero el calentamiento (movilidad y estiramiento) de todas las articulaciones, músculos y zonas que trabajan en el ejercicio es IMPRESCINDIBLE. 

Una lesión (un desgarro muscular, por ejemplo, o una tendinitis) podría traer graves consecuencias a nuestro progreso. Aunque resulte pesado he de insistir, aunque haya días que no te apetezca también lo haré: calienta si no quieres "joderte vivo" (suena duro y soez, pero es la única forma de que comprendas su importancia).

EL DÍA DEL EXAMEN:

Hay que dejar 2-3 días de descanso antes del día del examen, ni se nos ocurra entrenar en esos días porque no llegaremos con nuestro nivel óptimo al examen (y esto sirve para el resto de pruebas...ha de ser un descanso total).

La barra del examen es muy buena (al menos en la sede de Madrid), agarra muy bien. Además suelen dejar unos saquitos de "polvito blanco" (que no es cocaina, que noo, que es sodio o potasio, no recuerdo bien) en el suelo (ese polvillo que se ponen en las manos los gimnastas) para mejorar el agarre.

En el examen te dejan usar guantes, eso ya va en cada uno. Yo personalmente no los usaba cuando me "examinaba" (en casa, los lunes) y el día del examen tampoco los usé.

Mucho, mucho cuidado con los examinadores porque (depende del que te toque) serán más o menos duros, aunque si en casa hemos aprendido a realizar el ejercicio correctamente no deberíamos tener ningún problema el día del examen. El examinador cuenta en voz alta las dominadas válidas y si no ha sido válida la primera vez tal vez te la cuente advirtiéndote de tu error...pero la próxima ya no te la contará...no os la juguéis.

En mi experiencia diré que la barra puede ser buena o mala, pero lo importante es:

1.- Oir muy bien las  indicaciones del examinador , muy bien.

2.- No hagas trampas, puede ser una dominada menos y un cambio de actitud por parte del examinador.

3.- Pidele al examinador que las cuente en voz baja y si haces algo mal que te lo indique, por favor.

4.- No empieces hasta que el examinador te lo diga.

5.- NO seas chulo, si puedes, hazte el 10 tranquilamente y bien y pregunta "¿Cuantas llevo por favor?" , si te haces mas, el salto dará la casualidad que levantarás el talón y fuera.