CARRERA o PASEO.
¿DÓNDE ENTRENAR?:
Si en tu localidad hay pista de atletismo asunto resuelto. Salvo los días que tengamos que hacer carrera continua (que puedes correr por un parque si te apetece) acudiremos allí. (recomiendo usar la pista solo para medirse, si te entrenas en la calle, vas amejorar y mucho) .
Pero si no dispones de una pista de atletismo (yo no la tenía) deberás buscar un parque, camino o lugar llano (lo más liso y practicable posible) en el que (con tu coche, moto...) midas los 400 metros que mide una pista de atletismo. Coloca dos señales y ese será tu "santuario" de entrenamiento.
Los que entrenan en una pista de atletismo tienen la ventaja de que se corre lineal, es decir, si corres en un parque o camino cuando llegas a los 400m debes dar la vuelta y correr en sentido contrario, con lo que pierdes tiempo en cada vuelta. También en una pista de atletismo se hacen mejores tiempos... pero no te engañes, el día del examen todos corremos en el mismo sitio y si has conseguido tu marca en un camino ni te imaginas como vas a correr cuando lo hagas en una pista de atletismo: volarás.
He intentado hacer un plan de entrenamiento lo más comprensible posible, creo que leyendo todo se entenderá. No obstante tenéis el FORO para preguntar las dudas que os queden. (en la primera entrada de FISICAS está la pagina original del autor, puedes mirarlo allí).
CONCEPTOS PARA ENTENDER EL ENTRENAMIENTO:
*Comenzaremos por la Fase 0 salvo en el caso de que ya tengamos una forma física buena (en este caso comenzaremos por la Fase 1).
*Según vayamos consiguiendo el tiempo de referencia pasaremos a la siguiente fase.
*Tiempo de referencia: es el tiempo en el que tenemos que terminar la serie. Por ejemplo, para sacar un 5 en el 2.000m tenemos que correr en 8 minutos (los chicos), por lo que nos sale una media de 1:35 la vuelta (los 400m) y si estamos, por ejemplo, en la Fase 2 en la que tenemos que obtener el tiempo de referencia para pasar a la Fase 3 deberemos correr los 800m en 3:10 (1:35 + 1:35). Hasta que no corramos las series en el tiempo que nos hayamos fijado no pasamos a la siguiente fase.
*¿Cual es mi tiempo de referencia?: Para la gente que no tiene mucho nivel, que se conforma con un 5 (que no es poco) o que no quiere hacerse líos recomiendo fijarse un ritmo de 1:35 la vuelta (para los chicos) (ojo, podemos hacer unas vueltas más rápidas que otras, lo importante es el tiempo total de la serie), con este ritmo bien entrenado el día del examen podrás llegar a sacar un 6 con poco que aprietes los dientes (y lo digo por experiencia propia). Pero si quieres sacar mayor nota (un 7, 8...o más) eres tú el que tiene que calcular el tiempo que querrías hacer el día del examen y hacer el cálculo de tiempo por vuelta para adaptar el tiempo de referencia a cada una de las fases. Lo mismo digo a las chicas, nadie mejor que uno mismo para saber hasta donde podemos llegar... pero siendo realistas.
*El tiempo de preparación ideal viene rondando los 10 meses-1 año para ir un poco desahogados. De todas formas si ya es demasiado tarde y te queda muy poco para el examen (menos de 2 meses) te recomiendo un entrenamiento de urgencia (que ya no será tan efectivo) en el que tan sólo has de entrenar en la Fase 5.
*Si ves que el día del examen se acerca (menos de 2 meses) y ves que no vas a llegar a la Fase 5 antes del examen pasa directamente a esta fase (la 5)... y piensa qué es lo que has hecho mal para no llegar a tiempo (no entrenar regularmente, no esforzarte, empezar tarde...).
*ABREVIATURAS:
- L, M, X, J y V: Días de la semana (sábado y domingo descanso)
- c.c.: "carrera continua". A un ritmo medio, sin ahogarse.
- min: "minutos"
DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE: Ha de ser de una vuelta andando (400m) o, en su defecto 7 minutos andando. Sin pararse, tan solo andando lento (es lógico que recién terminada cada serie nos paremos un poco para coger aire...no te asfixies, pero luego a seguir andando lento)
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(en la sección DESCARGAS tenéis un resumen del entreno)
*** ENTRENAMIENTO HOMBRES ***
FASE 0
L, M, J Y V:
8-10 km c.c. o 45-60 min c. c.
X:
6 series x 400m
10-15 min c. c.
Cambio de Fase: 2-4 semanas de entreno
FASE 1
L, M, J y V:
6 series x 400m
10-15 min c. c.
X:
8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 2
L, M, J y V:
3 series x 800m
10-15 min c. c.
X:
8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 3
L, M, J y V:
1 serie x 1200m
1 serie x 800m
1 serie x 400m
10-15 min c. c.
X:
8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: dos primeras series del lunes (1200 y 800) en tiempo de referencia
FASE 4
L, M, J y V:
1 serie x 1600m
1 serie x 800m
1 serie x 800m
10-15 min c. c.
X:
8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: primera serie del lunes (1600) en tiempo de referencia
FASE 5
L y J:
1 serie x 2000m
2 series x 400m
10-15 min c. c.
M y V:
1 serie x 1600m
2 series x 800 m
10-15 min c. c.
X:
8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Nos mantendremos en esta fase hasta el examen intentando mejorar el tiempo de referencia en cada primera serie de cada lunes (2000m)
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(en la sección DESCARGAS tenéis un resumen del entreno)
*** ENTRENAMIENTO MUJERES ***
FASE 0
L, M, J Y V:
4-5 km c.c. o 30-45min c. c.
X:
6 series x 200m
10-15 min c. c.
Cambio de Fase: 2-4 semanas de entreno
FASE 1
L, M, J y V:
6 series x 200m
10-15 min c. c.
X:
4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 2
L, M, J y V:
3 series x 400m
10-15 min c. c.
X:
4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 3
L, M, J y V:
1 serie x 600m
1 serie x 400m
1 serie x 200m
10-15 min c. c.
X:
4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: dos primeras series del lunes (600 y 400) en tiempo de referencia
FASE 4
L, M, J y V:
1 serie x 800m
1 serie x 400m
1 serie x 400m
10-15 min c. c.
X:
4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: primera serie del lunes (800) en tiempo de referencia
FASE 5
L y J:
1 serie x 1000m
2 series x 200m
10-15 min c. c.
M y V:
1 serie x 800m
2 series x 400 m
10-15 min c. c.
X:
4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Nos mantendremos en esta fase hasta el examen intentando mejorar el tiempo de referencia en cada primera serie de cada lunes (1000m)
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EL DÍA DEL EXAMEN:
Poco hay que recomendar, la pista antes solía ser de tartán (en Madrid era en La Peineta casi siempre) pero en 2004 hemos corrido en la División de Formación de Carabanchel en una pista de algo más de 200m de un material muy parecido al asfaltado de las calles. No se si seguirán haciendo las pruebas físicas allí, pero si es así debes saber que se corren 9 vueltas y 3/4 de la décima vuelta, que es casi imposible llevar un ritmo de vuelta con el cronómetro y que eres tú el que sabe mejor que nadie el ritmo en el que has estado entrenando.
Seguid vuestro propio ritmo, no empecéis a seguir a la gente que salen como locos ya que bien son gente mejor preparada o son gente que luego pillan "la pájara" antes de la mitad de carrera. Si nosotros hemos entrenado bien sabemos cual es nuestro ritmo y debemos seguirlo, salvo en la última vuelta (o la anterior, si la pista es de 200m) donde debemos ir a muerte solamente con pensar que es la carrera definitiva que hemos estado preparando durante tanto tiempo
YO ACONSEJO QUE ALTERNES UN POCO ESTO Y CORRER EN EL CAMPO, PARA MI CRRER EN EL CAMPO ES UNA PASADA, ES PRECIOSO, PUEES CORRER MUCHO MÁS TIEMPO SIN CANSARTE POR QUE VAS MIRANDO EL PAISAJE,
YO ME IBA A CORRER AL CAMPO, EN LUGARES ALTOS (MEJORAS TU OXIGENO) Y CON MUCHAS CUESTAS ARRIBA Y ABAJO.
SI TIENES ENTRENADOR PIDELE QEU TE HAGA UN FEARLESS (CREO) QUE SON CAMBIS DE RITMO POR TIEMPOS O POR PULSACIONES Y SI LOS HACES CUESTAS ARRIBA VAS A FLIPAR CON COMO MEJORAS.
3 comentarios:
Buenos días!
Por lo que veo en la tabla de entrenamiento. He empezado bien hoy que mi entrenador nos ha puesto 40 minutos de carrera contínua. Después de un par de meses de hacer ejercicios más de fuerza y velocidad mientras mis compañeros de policía portuaria se preparaban.
Su primer examen ha sido, la prueba física y ahora les toca empollar, así que los que vamos para nacional y algún que otro bombero volvemos a los entrenamientos de mucha carrera contínua y brazos, haremos una semana fuerte y otra más tranquila.
Como ya te dije después de perder casi 20 kilos hago mucho mejor las pruebas pero sgo siendo la última (cosa que no me importa), sigo sufriendo mucho y según mi entrenador lo mejor que tengo es la capacidad de sufrimiento que tengo, que por muy mal que lo pase sigo pa'lante.
Porque al que le guste y se prepare estas oposiciones, hay que sufrir, por lo menos las que estén como yo estaba hace año y medio.
Vas por el buen camino, y no cometas el error que cometes, compararte con los demas.
No quedas la ultima, quedas en tu posicion ni mejor ni peor, en otro grupo habra gent que quede peor y que quede emojor, lo importante es aprobar, llegar a la entrevista, de que te vale sacar un 10 en la carrera si luego suspendes la teorica?
El esfuerzo es muy valorado en Avila, pero tienes que saber demostrarlo, ji ji ji.
Por las características del trabajo es lógico que las pruebas físicas para el acceso a policía nacional sean exigentes. Por este motivo es conveniente prepararse adecuadamente con el objetivo de obtener una labor digna, estable, bien remunerada y con numerosos beneficios sociales.
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